යෝග්‍යතා උපදෙස් කිහිපයක්

දින 31 අභියෝගයට ඔබ සූදානම්ද?
දිනපතා පුහුණුවට ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමට ප්‍රධානතම හේතුව සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීම බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරති.
ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් හා ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයට පත් කළ හැකි නමුත් එයින් ඇති එකම ප්‍රයෝජනය එය නොවේ.
ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාස මඟින් අස්ථි වල ඝනත්වය වැඩි කර සන්ධි නම්‍යතාවය වැඩි කළ හැකිය. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ කැලරි දහනය කිරීමට ද උපකාරී වේ. වයස සමඟ පේශි ස්කන්ධය ස්වභාවිකව අඩු වන අතර, වයසට යත්ම ඔබේ සැලැස්මට ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් කර ගැනීම හොඳ අදහසකි.
මගේ සමහර සේවාදායකයින් ශක්තිය පුහුණුවට හානි කිරීමට හේතු වේ යැයි චෝදනා කරති-ඔබ නුසුදුසු ලෙස පුහුණු කළහොත් හෝ අධික බරක් ඇත්නම්, ශක්ති පුහුණුව නිසැකයෙන්ම ශාරීරික වේදනාවක් ඇති කරයි. නමුත් ශක්ති පුහුණුව බොහෝ දුරට තුවාල වැළැක්වීම හා සම්බන්ධ වේ. එයට නිසියාකාරව අනුගත වීම සඳහා කිසිදු බලපෑමක් නොමැතිව (පැනීම හෝ අමුතු ශරීර පිහිටීම් නොමැතිව) ආරම්භකයින් සඳහා මම මෙම ශක්ති පුහුණු වැඩසටහන සැලසුම් කළේ එබැවිනි.
මෙම ව්‍යායාම කළ හැක්කේ ඔබේම ශරීර බරෙන් පමණි. පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ එක් එක් චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ව්‍යායාම වලදී පමණක් නොව දෛනික කටයුතුවලදීද මෙම ව්‍යායාම නිවැරදිව කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පිඟන් සෝදන යන්ත්‍රයක් සවි කිරීම, පඩිපෙල දිගේ නැගීම, ඔබේ දරුවා අල්ලා ගැනීම සඳහා නැමීම හෝ සිල්ලර බඩු පැකට් කිරීම හෝ රෙදි සේදීම පවා පහසුය!
සෑම ව්‍යායාමයක්ම 10 වතාවක් සිදු කෙරෙන අතර පසුව එය වට තුනක් සඳහා නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඉහළ සිරුරේ දිනයේදී සෑම චලනයම 10 වතාවක් සිදු කෙරෙන අතර එක් වටයක් අවසන් වූ පසු තවත් වට දෙකක් සම්පූර්ණ වේ.
ශරීරයේ ඉහළ ව්‍යායාම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් නොමැති නම් ඔබට වතුර බෝතලයක් හෝ සුප් කෑන් එකක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ මීට පෙර ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කර රාත්තල් 5 ක ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සුවපහසුවක් නොදක්වා නම් රාත්තල් 3 ක ඩම්බල් එකකින් ආරම්භ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. ඉහළ ශරීරය සහ හරය සඳහා පුනරාවර්තන 10 කින් ආරම්භ කරන්න. සති කිහිපයකට පසු වඩාත් අභියෝගාත්මක වන පරිදි පුනරාවර්තන ගණන 15 ගුණයකින් වැඩි කරන ලදි.
පහළ ශරීරය සඳහා, මම විකල්ප දෙකක් ඉදිරිපත් කරමි: සුපිරි ආරම්භකයින් සහ ආරම්භකයින්. සති කිහිපයක් සඳහා සුපිරි ආරම්භක අනුවාදය සමඟ ආරම්භ කරන්න, පසුව ආරම්භක අනුවාදය උත්සාහ කරන්න. නැතහොත් යම් ආරම්භක ව්‍යායාමයක් ඔබේ දණහිසට නොගැලපේ නම් සුපිරි ආරම්භක වැඩ පිළිවෙල දිගටම කරගෙන යන්න.
නිතිපතා ශක්ති පුහුණුවට අමතරව, හෘද වාහිනී හැඩය සහ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අපි විනාඩි 20 ක ඇවිදීමේ කාලය ද එකතු කරන්නෙමු.
ඔබේ අත් දෙපැත්තේ එල්ලී පටන් ගෙන ඔබේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ පැත්තෙන් අල්ලාගෙන ඔබේ උරහිස් මත බර තබන්න. සෙමෙන් ඒවා නැවත එම ස්ථානයට දමන්න. ඔබේ දෑත් සෙලවීම නොකිරීමට වගබලා ගනිමින් ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ඔබන්න. ඔබේ දෑත් සෙලවෙනවා නම්, ඔබ අධික බර භාවිතා කරනවා විය හැකිය.
සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු තබාගෙන උරහිස් පළල දක්වා ඔබේ පාද දෙපසට නැගී සිටින්න. ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උස ගෝල් කණුවට ගෙන එන්න. බර වස්තුව සිවිලිම මත තරමක් තද කර එය හිස ඉදිරිපිට තරමක් තද කරන්න (හිස එසවීමකින් තොරව බර වස්තුව ඔබේ ඇස් වලින් දැක ගත හැකි වන පරිදි). ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කර ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් වලින් keepත් කරන්න. බර නැවත ඉලක්ක කණුවට ගෙන එන්න.
සෑම අතකම බර වස්තුවක් අල්ලාගෙන, ඔබේ උකුල ඉදිරියට නැමී, ඔබේ පිටුපසට සමතලා කරන්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තෙන් අල්ලාගෙන, වැලමිට යට අත් පමණක් ගෙන කාමරයේ පිටුපස පැත්තට බර තබන්න. ඔබ ඔබේ අත පිටුපසට එබූ විට ඔබේ අතේ පිටුපසට තද වන බව දැනෙන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
බිමට සමාන්තරව උරහිස් උසට දෙපැත්තේම බර තබන්න. ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න, පසුව ගසක් වැළඳ ගැනීම මෙන් ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ වැලමිට සහ අත් මට්ටම තබා ගන්න-ඒවා එල්ලා වැටීමට ඉඩ නොතබන්න සහ ඔබේ උරහිස් එසවීමට පටන් ගන්න. මෙය සිදු වුවහොත් එයින් අදහස් වන්නේ බර ඉතා අධික හෝ ඔබ වෙහෙසට පත් වී ඇති බවයි. ඔබට පුනරාවර්තන ගණන අඩු කිරීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට හැකිය.
ඔබේ පාද උකුලේ පළල වෙන්ව සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ ඉදිරිපිට යොමු කර ඔබේ සිව් වැදෑරුම් මිරිකා ගන්න. ඔබේ කකුල් ඔබේ උකුල තරම් ඉහළට ඔසවන්න, පසුව ඒවා පහත් කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, පසුව වම් පාදය වෙනස් කරන්න.
උකුලේ පළල දෙපස දෙපස සිටගෙන, ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ දකුණට පියවරක් තබා ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කර ඔබේ බර ඔබේ වම් පාදය මත තබන්න. ඔබේ පාද පෙන්වා හතරැස් කොටුවට සම්බන්ධ වන්න. කකුල උකුල දක්වා ඉහළට, පසුව එය පහත් කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, පසුව වම් පාදය වෙනස් කරන්න.
සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා කවුන්ටරය, පුටුව හෝ මේසය එක අතකින් අල්ලාගෙන, ඔබේ උරහිස් තරම් පළල්ව දිගු කරන්න. ඔබේ උකුල සමඟ වාඩි වී සිටින්න, පසුව දණහිසට නැමී, තෙරපුම අඩු කරන්න. ඔබේ දණහිසේ ඇඟිලිවලට වඩා ඉහළට තබා ඔබේ උදරය තද කරන්න. නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ සමඟ ඔබන්න.
ඔබේ පාද උකුලේ පළල වෙන්ව සිටගෙන, පසුව ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමීමේදී ඔබේ දකුණු පාදය අඩි කිහිපයක් දකුණට ගෙන යන්න. ඔබේ වම් පාදය කෙළින් තබා ගන්න