අප සැවොම දන්නා පරිදි ඔබේ දෛනික ව්‍යායාමය සඳහා තල්ලු එකතු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ නම්: ශක්තිමත් කකුල්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න දණහිසේ සන්ධි, ඉණ ශක්තිමත්, මේදය අඩු වීම, මාංශ පේශි වැඩි වීම සහ නම්‍යශීලී වීමයි. නමුත් ඔබ ස්වයං-බර සංචිතය ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබේ ශරීරය එම දුෂ්කරතාවයට ඉක්මනින් අනුවර්‍තනය වන අතර ඔබේ ජයග්‍රහණ ස්ථාවර වේ. ස්කොට් යනු නිර්මාණශීලිත්වය අවශ්‍ය ක්‍රීඩාවකි (තල්ලු කිරීම් වලට බොහෝ සමාන ය). මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ බඩවැල් සඳහා අමතර බරක් එකතු කිරීමයි.
බර වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ බර භාවිතා කරන විට එන නිරන්තර ආතතියට ඔබේ කකුල් ගැලපීම වලක්වයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ගොළුබෙල්ලන්, බාර්බෙල්ස් හෝ කෙට්ල්බෙල්ස් (හෝ තුනම) භාවිතා කිරීමෙන් ප්‍රගතිශීලී අධි බර වැඩි වන අතර එමඟින් වැඩි ශක්තියක් සහ මාංශ පේශි වර්ධනයක් ඇති වේ. මතක තබා ගන්න, මාංශ පේශි විශාල වන තරමට කැලරි දහනය වේ. ස්කොට් යනු සංයෝග ව්‍යායාමයක් වන අතර එහි පිටාර ගැලීමේ බලපෑම නම් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට වැඩ කිරීමට බල කිරීම ය. එම නිසා, මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඔබ aerobic ව්‍යායාම කරමින් සිටියද, ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සහ වැඩි කිරීම සඳහා ස්කොට්ස් තුළ යම් බරක් එකතු කිරීම අර්ථවත් කරයි.
ස්කොට් පුහුණුවේ ස්වාභාවික ප්‍රගමනය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ස්වයං බරෙන් ගොළුබෙල්ලන් දක්වා මාරු වී අවසානයේදී බාබෙල් එකක් වීමයි. ඔබේ දෛනික ජීවිතයට කෙට්ල්බෙල්ස් එකතු කිරීමට සහ විවිධ පාද වල දිනවල සියල්ල මිශ්‍ර කිරීමට නිදහස් වන්න. නමුත් බාර්බෙල් ස්කොට් යනු අවසාන සංයෝග ක්‍රියාවයි. මෙය ඔබට ගොරෝසු වීමේ ලොකුම වාසිය ලබා දිය හැකි ක්‍රමයකි.
පුහුණුකරු සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ හිස පිටුපසට බාල්ක තබාගෙන පළමුව පිටුපස කොණ්ඩය උත්සාහ කරන්න. නමුත් ස්කොට් වර්ග දෙකක් තිබේ: බාර් වල පිහිටීම අනුව ඉහළ බාර් සහ අඩු බාර්. සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ අය උස් තීරු සහිත උරහිස් ඉගෙන ගන්නා අතර එමඟින් බාර්එක trapezius හෝ trapezius මාංශ පේශි මත තබා ඇත. ඔබ ස්කොට් ස්ථානයේ සිට ඉහළට යන විට, මෙය වඩාත් සෘජු ඉරියව්වක් ප්‍රවර්‍ධනය කරන අතර චතුරස්රාකාර (ක්වාඩ්‍රයිසෙප්ස්) උත්තේජනය කරයි. නමුත් බාර්එක අඟල් දෙකක් පහළට ගෙන ගොස් උරහිස් තල වලට වඩා පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න, සහ වැලමිට වෙනදාට වඩා විවෘතව පහත් තීරු සහිත ස්ථානයකට ගෙන යයි. මෙම ඉරියව්වේ ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාව මඟින් ඔබට තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වීමට ඉඩ සලසයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ බුරුල් වීමේදී ඔබේ උකුල වඩාත් දිගු කර ඔබේ පහළ පිටුපසට, මිටි තට්ටුවට සහ උකුලට වැඩි ක්‍රියාකාරකමක් එක් කරන බවයි.
මම පසුගිය සතියේ පළමු වතාවට පහත් තීරු රහිත උරහිස් වලට උත්සාහ කළ අතර මෙම තාක්‍ෂණය භාවිතා කර වැඩි බරක් ඉහළට ගැනීම පහසු බව මට පැවසුවා. එය සත්‍යයක් බවට පත් විය. මට 1 ආර්එම් (උපරිම වාර ගණනක්) සඳහා ඉහළ තීරු හතරක් උත්සාහ කළ හැකි අතර පුදුමයට පත් වේ. නමුත් එය අර්ථවත් කරයි. විවිධ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම සහිත ඉහළ තීරයේ සහ පහළ තීරයේ තෙරපුම ලෙස පසුගිය වසරේ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු තීරු සහිත සංචලනය තුළදී වැඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රීය වූ බවයි. "ස්කොට් චක්‍රයේ විකේන්ද්රික අවධියේදී, මෙම වෙනස්කම් පිටුපස මාංශ පේශි දාමයට ඉතා වැදගත් වේ" යනුවෙන් එහි සඳහන් වේ. බොහෝ බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් 1 ආර්එම් වෙත යාමට උත්සාහ කිරීමේදී අඩු තීරු ක්‍රම භාවිතා කරන්නේ එබැවිනි. පහත් තීරු සහිත තට්ටුවේ ද අඩු නැමීමේ කෝණයක් ඇති අතර එයින් අදහස් කරන්නේ දණහිස වළලුකරයට වඩා බොහෝ දුර විය යුතු නැති බවයි.
නමුත් පහත් තීරු සහිත ස්කොට් කරන විට ඔබ ඉතා ප්‍රවේශම් විය යුතුය. මෙම කැරකෙන කාලය තුළදී, බාර්එක ඔබේ පිටුපසට ඔබාගෙන සිටින බව ඔබට දැනිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් වල අධික බරක් ඇති හෙයින්, බාර්එක ලිස්සා නොයා යුතු අතර, එය ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ඉදිරියට නැමිය හැකි ස්ථානයකට තල්ලු නොකළ යුතුය. මෙම ක්‍රියාව සිදු කරන විට ඔබේ හැඩය නැති බව පෙනේ නම්, ඔබ සූදානම් වන තුරු අඩු බරකින් ව්‍යායාම කරන්න. සෑම විටම මෙන්, සැබෑ ශරීර සුවතාවය සඳහා, ඔබ ඔබේ ආඩම්බරය දොර ළඟ තබා ගත යුතුය.
"ඔබේ උකුල සෘජුවම ඔබේ වළලුකර මත තබා ඉතා postජු ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකි නම්, ඉහළ ව්‍යුහාත්මක ස්කොට්ම් හොඳම ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව වනු ඇත. ඔබ ඔබේ උකුල පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ පපුව ඉදිරියට නැඹුරු වීමට ඉඩ සලසයි නම්, පහත් තීරය ගැඹුරු ය, ස්කොට්ස් සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් සුදුසු ය. තවත් දර්ශකයක් නම් ඔබේ පාදයේ දිග දිගු කකුල් සාමාන්‍යයෙන් පහත් තීරු බවත් කෙටි කකුල් උස යන්නයි ”යනුවෙන් පිරිමි සඟරා ලිපියේ“ හයි බාර් ස්කොට්ස් සහ හයි “බාර් ස්කොට්” යන මාතෘකාවේ ලිපියක ශක්තිය සහ යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ෂෝන් කොලින්ස් පැවසීය. . අඩු බාර් ස්කොට්: වෙනස කුමක්ද?
පහත් තීරු තට්ටුවට නිසැකවම එහි වාසි ඇත, නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඉහළ තීරුව හෝ සාම්ප්‍රදායික පසුපස තල්ල අත්හැරිය යුතු බවයි. හයි-බාර් ස්කොට්ස් ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත බර ඉසිලීමේ හැකියාවට බලපායි. හොඳ ඉහළ තීරු බල්ලෙකුගේ ප්‍රතිලාභ බංකුව එබීමේදී ද දැනිය හැකිය. ඔබේ ඉලක්කය ඔබේ කකුල් ඉදිරිපස ව්‍යායාම කිරීම නම්, උස් තීරු සහිත සංචලනය ද ඔබ කැමති ව්‍යායාමයක් විය යුතුය. මෙය සමබරව තබා ගැනීමට පහසු, ඔබේ පහළ පිටුපසට වඩාත් හිතකර වන අතර, ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුවට ඇතුළත් කර ඇති ෆ්ලිප් සහ ස්නැච් වැනි ඔලිම්පික් බර ඉසිලීමේ හොඳම පියවර මෙයයි.
ස්කොට් යනු හොඳම ව්‍යායාමයකි. එය ඉගෙන ගැනීමට පහසු වන අතර, ඔබ ඉරියව් ප්‍රගුණ කළ පසු අත්හදා බැලීම පහසු වේ. මෙම චලනයන් මිශ්‍ර කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි, මන්ද උස් හෝ පහත් දර්‍ශයන් තුළ හෝ බල්ලන් ඔබව ශක්තිමත් හා වේගවත් කරන බැවිනි.
පශ්චාත් වේලාව: ජූලි 22-2021