හුදකලා වීමේ පළමු සතිය තුළ මම රාත්තල් 30 ක කෙට්ල්බෙල් ඩොලර් 50 කට මිලදී ගත්තෙමි. මම හිතුවා ජිම් එක ආයෙත් විවෘත කරන තුරු මාව නවත්වයි කියලා. නමුත් මාස හතරකට පසු, මුළුතැන්ගෙයෙහි පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම සඳහා (පහත සඳහන් ව්‍යායාම බොහොමයක් ඇතුළුව) මගේ පළමු තේරීම එම කෙට්ල්බෙල් බවට පත්ව ඇත.
නමුත් කෙට්ල්බෙල් කෙතරම් විස්මිතද කියා ඔබ මගේ වචන විශ්වාස කළ යුතු නැත.
"කෙට්ල්බෙල් එකක් රඳවා තබා ගැනීමට විවිධ ක්‍රම තිබේ, විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා උපකරණ කැබැල්ලක් භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි," වෙල්ස් පැවසීය. "ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කරගත් කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම රාශියක් ඇති හෙයින්, මුළු ශරීරයම සහභාගී වීම සඳහා කෙට්ල්බෙල්ස් ද ඵලදායී ක්‍රමයකි."
රාත්තල් 30 ක කේතෙල් බෙල් එකක් මගේ හිසට ඉහළින් එසවීම මගේ ශරීරයට කළ හැකි දෙයක් නොවේ. ලී බෙල් මිලදී ගැනීමේදී මෙය සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. වෙල්ස් පවසන්නේ බරක් තෝරා ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබේ ඉරියව්ව නැති කර නොගෙන 10 වාරයක් පුන පුනා කිව හැකි පරිදි ඔබට අභියෝගාත්මක නමුත් ප්‍රමාණවත් තරම් පහසු බරක් සොයා ගැනීම බවයි. ඔබට සෑම විටම ඔබේම ආකාරයෙන් වැඩි බරක් එකතු කළ හැකි නමුත් මුලින් අධික ලෙස බර වීම තුවාල වීමට හේතු වේ.
මෙම පුරුද්දට පුහුණු චක්‍ර තුනක් සහ එක් සුපිරි කණ්ඩායමක් ඇතුළත් වේ. පරිපථ සඳහා, වාර්තාගත නියෝජිතයින් සඳහා පිටුපසට ක්‍රියා කරන්න. ව්‍යායාම තුනම නිම කිරීමෙන් පසු තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු චක්‍රය නැවත කරන්න. වට තුනක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු සුපිරි කණ්ඩායමට ඇතුළු වන්න. එක් එක් වටය නිම කිරීමෙන් පසු සුපිරි කණ්ඩායම් පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා තත්පර 30 ක් පිටුපසට විවේක ගන්න. වට තුනක් කරන්න.
පියවර 1: කෙට්ල් බෙල් ඔබේ දකුණු අතෙන් අල්ලාගෙන, ඔබේ වම් අත ඔබේ ඉණ මත තබා, ඔබේ පාද උකුලේ පළල වෙන් කර තබන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: කෙලින්ම ඉදිරියට බලන්න, එකවරම ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට සම්බන්ධ වී ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ දණ නමාගෙන සිටින්න. ඔබේ උරහිස පිටුපසට අංශක 45 සිට 90 දක්වා කෝණයකින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
තුන්වන පියවර: විලුඹ පීඩනය යොදන්න, ඔබේ කකුල් දිගු කර, ඔබේ ස්ථාවර ඉරියව්ව යථා තත්වයට පත් කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දෑත් ඔබේ කනට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ හිස මත කෙට්ල්බෙල් ඔබන්න.
පියවර 4: කෙට්ල්බෙල් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්‍යායාම සඳහා අනෙක් අත භාවිතා කිරීමට පෙර පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.
පියවර 1: කෙටල් බෙල් එක අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන කෙලින්ම ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට, ඔබේ පාද බිම තබාගෙන, ඔබේ උරහිස් පළලට වඩා තරමක් විශාලව තබන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: කෙලින්ම ඉදිරියට බලන්න, ඔබේ උකුල සහ දණහිස එකවර නැමී, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි දෙසට යොමු වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ දණහිස නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපසය ඔබේ ඉණ දෙසට අංශක 45 සිට 90 දක්වා කෝණයකින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
පියවර 3: විලුඹ මත පීඩනය යෙදීම, දණහිස දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එය 15 වරක් කරන්න.
පියවර 1: කෙට්ල්බෙල් ඔබේ නළල (අත්ල ඔබේ සිරුරට මුහුණ ලා) තබාගෙන, ඔබේ කකුල් ඉදිරිපිට තබා, ඔබේ උරහිස් පළලට වඩා තරමක් විශාල වන පරිදි, ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ කරන්න. පපුව තරමක් පිටතට තල්ලු කරමින් උරහිස් තල පහළට සහ පිටුපසට අදින්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: උකුලෙන් පමණක් නැමී කෙට්ල්බෙල්ගේ කලවා සහ පැටවුන්ගෙන් අඩක් පහලට යාමට ඉඩ දෙන්න, පපුව උස්ව තබා ගැනීමට සහ හිස කොඳු ඇට පෙළ දික් කිරීමට ඉඩ සලසා ගන්න. ඇඟිලිවල (කකුල් වල පිටුපස) ආතතිය ඔබට දැනිය යුතුය.
පියවර 3: ඔබ වසු පැටියාගෙන් අඩකට ළඟා වූ විට ඔබේ විලුඹ, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ හැම්ස්ට්‍රිංග් භාවිතා කර ඔබේ දණහිස සහ තට්ටම් දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. කෙට්ල්බෙල් ඔබේ කකුල් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවට වග බලා ගන්න. එය 15 වරක් කරන්න.
පියවර 1: කෙටල් බෙල් එක ඔබේ වම් අතෙන් අල්ලාගෙන ඔබේ උරහිස් පළල දෙපස බිම තබන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කණ පිටුපස තබන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: ආශ්වාස කරන්න. දකුණු ආනත මාංශ පේශි දිගු කර කෙටෙල් බෙල් වම් පාදයට පහත් කර ඉළ ඇට වම් උකුල දෙසට අදින්න.
තුන්වන පියවර: හුස්ම හෙළීම. දකුණු ආනත මාංශ පේශි හැකිලී, කඳ කෙළින් කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එය 10 වරක් කරන්න, පසුව විරුද්ධ පැත්ත කරන්න.
පියවර 1: යෝග පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න. කොඳු ඇට පෙළ දෙසට උදර බොත්තම ඇද ගැනීමෙන්, කකුල් දිගු කර උදරයේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම කරන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඉණ සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදෙන තුරු ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
පියවර 3: සෙමෙන් ඔබේ කකුල් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නමුත් ඔබේ පාද බිමට පහත් නොකරන්න. එය 15 වරක් කරන්න.
පශ්චාත් වේලාව: අගෝස්තු -11-2021