අංක .1
පපුව සහ පිටුපස සුපිරි කණ්ඩායම
ඔබේ ජිම් එක නම්
ඩම්බල් බර ප්‍රමාණවත්
(ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අවම වශයෙන් බර තැබිය යුතුය)
එවිට ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලයේ ගමන් පථය
ඇත්ත වශයෙන්ම එය ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වඩාත් සුදුසු ය
විවේකයක් නොමැතිව පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටලයක්
ඇදගෙන යාම
සම්පූර්ණ ක්‍රියාවලියම සිදු කිරීම සඳහා පුළුල් ඉදිරිපස ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න
තීරුව උඩින් චින්
ඉහළින් “හිස නොනැමීමට” වග බලා ගන්න
සෑම අවස්ථාවකදීම වෙහෙසට පත් වීම
පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 2 ක් පමණ විවේක ගන්න
අංක 2
ලෙග් සුපිරි කණ්ඩායම
බාබෙල් ස්කොට්
ෆුල් ස්කොට්
විශාලතම කණ්ඩායම අවසාන බරෙන් 80% කි
සෑම කණ්ඩායමක් තුළම 10 වතාවක් සම්මතය කරන්න
ඩම්බල් සිටගෙන සිටින විලුඹ එසවීම
බර ඉසිලීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාල්ක තබා ගත හැකිය
20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 2 ක් පමණ විවේක ගන්න
අංක 3
උරහිස් සුපිරි කණ්ඩායම
ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය
ඔබේ මැණික් කටුව නැගී ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
ඔබේ පිටුපසට හෝ තිරස් අතට භාවිතා නොකරන්න
විවේකයක් නොමැතිව පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටලයක්
ඩම්බල් පැති සෝපානය
ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ට නොගෙන සිටීම හොඳය
නමුත් කෙලින්
වැලමිට කෝණය අංශක 120 ක් පමණ වේ
එය මුළු අතේ පැති එසවීමයි
15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 2 ක් පමණ විවේක ගන්න
අංක 4
අත් සුපිරි කණ්ඩායම
උඩු රැවුලේ බාහුවේ අත් නැවීම සහ දිගු කිරීම
උත්පාතය බිමට ලම්බක වේ
වැලමිට සහ උරහිස් ඉදිරියට මුහුණලා ත්‍රිකුණාමලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
වැඩි බරක් ගන්න එපා
ප්රධාන දෙය නම් ක්රියාවේ ගුණාත්මකභාවය සහතික කිරීමයි
පුහුණුවීමෙන් පසු විවේකයකින් තොරව 10 වතාවක්
බාර්බෙල් කර්ල්
ඔබේ ශරීරය ඕනෑවට වඩා සොලවන්න එපා
නමුත් අවශ්‍ය විටෙක එය අධික බරට බලපෑම් කළ හැකිය
වැලමිටේ අග හොඳ තේරීමක්
ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න, ඉදිරියට යන්න එපා
ඔබට ටිකක් ආපසු යා හැකිය
කෙටි හිස් වැඩිපුර පුරුදු කර හිස් දෙක පළල් කරන්න
පුහුණුවීමෙන් පසු 10 වතාවක්, මිනිත්තු 2 ක් විවේක ගන්න
අංක 5
උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
දණහිසේ උදරයේ දිග
සෑම කණ්ඩායමක් සඳහාම ඔබට එය මුලින්ම කළ හැකිය
මට එය දරා ගත හැකි යැයි හැඟේ නම්
නැවත නැවත කරන්න
මෙම පුහුණුව අනෙක් සෑම දිනකම සිදු කළ හැකිය
මේදය අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට නිවැරදි ක්‍රමය එයයි
පශ්චාත් වේලාව: අගෝස්තු -11-2021