හුදකලා වීමේ පළමු සතිය තුළ මම රාත්තල් 30 ක කෙට්ල්බෙල් ඩොලර් 50 කට මිලදී ගත්තෙමි. මම හිතුවා ජිම් එක ආයෙත් විවෘත කරන තුරු මාව නවත්වයි කියලා. නමුත් මාස හතරකට පසු, මුළුතැන්ගෙයෙහි පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම සඳහා (පහත සඳහන් බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළුව) මගේ පළමු තේරීම එම ලොජ් කෙට්ල්බෙල් බවට පත්ව ඇත.
නමුත් කෙට්ල්බෙල් කෙතරම් විස්මිතද කියා ඔබ මගේ වචන විශ්වාස කළ යුතු නැත. කෙල්සි වෙල්ස් යනු ස්වීට් යෙදුම සඳහා පීඩබ්ලිව්ආර් ඇට් හෝම් වැඩසටහනේ සහතික කළ පුහුණුකරුවෙකු සහ නිර්මාතෘවරයෙක් වන අතර ඔහු මට සහයෝගය දක්වයි.
"කෙට්ල්බෙල් රඳවා තබා ගැනීමට විවිධ ක්‍රම තිබේ, විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා උපකරණයක් භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි," වෙල්ස් පැවසීය. "ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කරගත් කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාම රාශියක් ඇති හෙයින්, මුළු ශරීරයම සහභාගී කරවා ගැනීමට කෙට්ල්බෙල්ස් ද ඵලදායී ක්‍රමයකි."
රාත්තල් 30 ක කේතල් සීනුවක් මගේ හිසට ඉහළින් ඔසවා තැබීම මගේ ශරීරයට කළ හැකි දෙයක් නොවේ. ලී බෙල් මිලදී ගැනීමේදී මෙය සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. වෙල්ස් පවසන්නේ බරක් තෝරා ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබේ ඉරියව්ව නැති කර නොගෙන පුනරාවර්තන 10 ක් කළ හැකි පරිදි ඔබට අභියෝගාත්මක නමුත් සුවපහසු හැඟීමක් ඇති කිරීමට තරම් බරක් සොයා ගැනීම බවයි. ඔබට සෑම විටම ඔබේම ආකාරයෙන් වැඩි බරක් එකතු කළ හැකි නමුත් මුලින් අධික ලෙස බර වීම තුවාල වීමට හේතු වේ.
මෙම දිනචරියාව පුහුණු පරිපථ තුනකින් සහ සුපර්සෙට් එකකින් සමන්විත වේ. පරිපථ සඳහා, වාර්තාගත නියෝජිතයින් සඳහා පිටුපසට ක්‍රියා කරන්න. ව්‍යායාම තුනම නිම කිරීමෙන් පසු තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු චක්‍රය නැවත කරන්න. සුපිරි කණ්ඩායමට ඇතුළු වීමට පෙර වට තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න. එක් එක් වටය නිම කිරීමෙන් පසු සුපිරි කණ්ඩායම් පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා තත්පර 30 ක් පිටුපසට විවේක ගන්න. වට තුනක් කරන්න.
පියවර 1: කෙටල් බෙල් එක ඔබේ දකුණු අතේ තබාගෙන ඔබේ වම් අත උකුලේ පළඳවන්න, ඔබේ පාද උකුලේ පළල වෙන් කරන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: කෙලින්ම ඉදිරියට බලන්න, එකවරම ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලට සම්බන්ධ වී ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ දණ නමාගෙන සිටින්න. ඔබේ උරහිස පිටුපසට අංශක 45 සිට 90 දක්වා කෝණයකින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
පියවර 3: ඔබේ විලුඹ තල්ලු කර, ඔබේ කකුල් දිගු කර, සිටගෙන සිටින ස්ථානයකට ආපසු යන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දෑත් ඔබේ කනට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ හිස මත කෙට්ල්බෙල් ඔබන්න.
පියවර 4: කෙට්ල්බෙල් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්‍යායාම සඳහා අනෙක් අත භාවිතා කිරීමට පෙර පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.
පියවර 1: කෙටල් බෙල් එක අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන කෙලින්ම ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට, ඔබේ පාද බිම තබාගෙන, උරහිස් වල පළලට වඩා තරමක් විශාල දුරින් තබන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: කෙලින්ම ඉදිරියට බලන්න, ඔබේ උකුල සහ දණහිස එකවර නැමී, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි දෙසට යොමු වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ දණහිස නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපසය ඔබේ ඉණ දෙසට අංශක 45 සිට 90 දක්වා කෝණයකින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
පියවර 3: විලුඹ මත පීඩනය යෙදීම, දණහිස දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එය 15 වරක් කරන්න.
පියවර 1: කෙටල් බෙල් එක අත් දෙකෙන්ම (අත්ල ඔබේ සිරුරට මුහුණ ලා) ඔබේ කකුල් ඉදිරිපිට තබා, ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා තරමක් විශාල ලෙස ඔබේ කකුල් ඉදිරිපිට තබන්න. පපුව තරමක් පිටතට තල්ලු කරමින් උරහිස් තල පහළට සහ පිටුපසට අදින්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: උකුලෙන් පමණක් නැමී කෙටෙල්බෙල්ගේ කලවා දිග සහ පැටවාගේ භාගය දිගේ පහලට යාමට ඉඩ සලස්වන්න, ඔබේ පපුව උස්ව තබා ගැනීමට සහ හිස කශේරුකාවේ දිගුවක් ලෙස තහවුරු කර ගන්න. ඇඟිලිවල (කකුල් වල පිටුපස) ආතතියක් ඔබට දැනිය යුතුය.
පියවර 3: ඔබ ඔබේ පැටවාගෙන් අඩකට ළඟා වූ විට, ඔබේ විලුඹ භාවිතා කරන්න, ඔබේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ මිටි භාවිතා කරන්න, ඔබේ දණහිස සහ උකුල දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. කෙට්ල්බෙල් ඔබේ කකුල් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවට වග බලා ගන්න. එය 15 වරක් කරන්න.
පියවර 1: කෙටල් බෙල් එක ඔබේ වම් අතේ තබාගෙන ඔබේ උරහිස් පළල දෙපස බිම තබන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කණ පිටුපස තබන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: ආශ්වාස කරන්න. දකුණු ආනත මාංශ පේශි දිගු කර කෙටෙල් බෙල් වම් පාදයට පහත් කර ඉළ ඇට වම් උකුල දෙසට අදින්න.
තුන්වන පියවර: හුස්ම හෙළීම. ඔබේ දකුණු ආනත මාංශ පේශි හැකිලෙන්න, ඔබේ ශරීරය කෙළින් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. විරුද්ධ පැත්තේ චලනය කිරීමට පෙර එය 10 වරක් කරන්න.
පියවර 1: යෝග පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න. කොඳු ඇට පෙළ දෙසට උදර බොත්තම ඇද ගැනීමෙන්, කකුල් දිගු කර උදරයේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම කරන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
පියවර 2: ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඉණ සමඟ අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදෙන තුරු ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
පියවර 3: ඔබේ කකුල් සෙමෙන් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නමුත් ඔබේ පාද බිමට පහත් නොකරන්න. එය 15 වරක් කරන්න.
පශ්චාත් වේලාව: අගෝස්තු-03-2021