උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමේදී මා අවධානය යොමු කළ යුත්තේ මොනවාද?
1. පුහුණු වාර ගණන ගැන අවධානය යොමු කරන්න, දිනපතා ව්‍යායාම නොකරන්න
උදරීය මාංශ පේශි අඛණ්ඩව උත්තේජනය කළ හැකි තාක් කල්, මාංශ පේශි පුහුණුවේ බලපෑම ඉතා යහපත් වනු ඇත. මූලික වශයෙන් දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. උදරීය මාංශ පේශිවලට හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීමට සහ හොඳින් වැඩීමට හැකි වන පරිදි ඔබට අනෙක් සෑම දිනකම පුහුණුවීම් කළ හැකියි.
2. තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් විය යුතුය
ඔබ මුලින්ම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට පටන් ගත් විට, එය කට්ටල ගණන හෝ පුනරාවර්තනය වීම වේවා, එය ක්‍රමයෙන් වැඩි විය යුතු අතර වරකට විශාල වැඩිවීමක් නොවිය යුතුය. මෙය සිරුරට හානි කිරීමට පහසු වන අතර ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට ද එය එසේම වේ.
3. ඉක්මන් වී තනි ක්‍රීඩා කරන්න
පොදුවේ ගත් කල, එක් එක් උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාමයේ කාලය විනාඩි 20-30 ක් වන අතර, එය ස්වායු පුහුණුව අවසන් වීමෙන් පසුව හෝ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණුව අවසන් වීමෙන් පසුව කිරීමට ඔබට පුළුවන. උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය අයට ඉලක්කගත පුහුණුව සඳහා තනිවම කාලය වෙන් කළ හැකිය.
4. ප්‍රමාණයට වඩා ගුණාත්මකභාවය හොඳය
සමහර අය ස්ථාවර කට්ටල සහ කට්ටල ගණනක් සකසා ගන්නා අතර පසු අවධියේදී වෙහෙසට පත් වූ විට ඔවුන්ගේ චලනයන් අක්‍රමවත් වීමට පටන් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, සංචලනයේ ප්‍රමිතිය ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැදගත් ය.
පුහුණුවේ ගුණාත්මකභාවය ගැන ඔබ අවධානය යොමු නොකරන්නේ නම්, ඔබ පුරුදු වීමේ වාර ගණන සහ වේගය අනුගමනය කරන්න. ඔබ වැඩිපුර යමක් කළත් එහි බලපෑම බොහෝ සෙයින් අඩු වේ. ක්‍රියාවලිය පුරාම උසස් තත්ත්වයේ චලනයන් සඳහා උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
5. නිසි ලෙස තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න
උදර මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමේදී, ශරීරය මෙම ව්‍යායාම තත්වයට අනුවර්තනය වූ විට, ඔබට බර, කණ්ඩායම් ගණන, කණ්ඩායම් ගණන හෝ කණ්ඩායම් අතර විවේක කාලය කෙටි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමට හැකිය. උදරීය මාංශ පේශි අනුවර්තනය වීමෙන්.
6. පුහුණුව පුළුල් විය යුතුය
උදර ව්‍යායාම කරන විට උදරයේ මාංශ පේශිවල කොටසක් පමණක් පුහුණු නොකරන්න. එය රෙක්ටස් ඇබ්ඩෝමිනිස්, බාහිර බෑවුම්, අභ්‍යන්තර බෑවුම් සහ ට්‍රාන්ස්වර්සස් ඇබ්ඩෝමිනිස් වැනි ඉහළ සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි වේ. අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ව්‍යායාම කළ යුතු අතර එමඟින් උදරයේ මාංශ පේශි වඩාත් ලස්සන හා පරිපූර්ණ වනු ඇත.
7. උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ
ඇත්ත වශයෙන්ම, කුමන ආකාරයේ ශරීර සුවතා පුහුණුවක් ලබා ගත්තද, ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කළ යුතුය. උනුසුම් වීම මාංශ පේශි ආතතිය වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි වේගයෙන් චලනය කිරීමට, ව්‍යායාම කිරීමේ තත්වයට ඇතුළු වීමට සහ ව්‍යායාමයේ බලපෑම යහපත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
8. සමබර ආහාර වේලක්
උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමේදී, බැදපු, තෙල් සහිත ආහාර සහ මධ්‍යසාර ගැනීමෙන් වළකින්න; වැඩිපුර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, පළතුරු සහ එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාර ලබා ගන්න, සමබර පෝෂණය මෙන්ම අනෙකුත් ශරීර අවයවයන් ද ලබා ගන්න.
9. තරබාරු අය මුලින්ම මේදය නැති කර ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ
ඔබ අධික බරක් නම් උදරයේ ඇති අධික මේදය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආවරණය කරයි. උදාහරණයක් වශයෙන් සුමෝ මල්ලව පොර ක්‍රීඩකයින්ගේ මාංශ පේශි සාමාන්‍ය මිනිසුන්ට වඩා වැඩි දියුණු වී ඇති නමුත් මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් නිසා ඔවුන්ට එය කිව නොහැක. ඊට අමතරව, ඔබේ උදරයේ අධික මේදය තිබේ නම්, ඔබ අධික බරක් දරන අතර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමට නොහැකි වේ.
එම නිසා, උදරයේ අධික මේදය ඇති පුද්ගලයින් උදරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා වායුගෝලීය ව්‍යායාම කළ යුතුය, නැතහොත් උදර මාංශ පේශි ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර. අධික බර යැයි කියන මෙම පුද්ගලයා සඳහා සම්මතය නම් ශරීරයේ මේද අනුපාතය 15%ට වඩා වැඩි වීමයි. මෙම මේදය මඟින් ව්‍යායාම කළ උදරීය මාංශ පේශි ආවරණය වන බැවින් උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු වීමට පෙර මේදය නැති කර ගත යුතුය.
මෙම ලිපිය කියවීමෙන් පසු ඔබට මෙම විස්තර තේරෙනවාද?
පශ්චාත් වේලාව: ජූනි -19-2021