මෙම පිටුවේ ඇති සබැඳි තුළින් කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්‍යයට කොමිස් ලබා ගත හැකි නමුත් අපි පෙන්වන්නේ අප විශ්වාස කරන නිෂ්පාදන පමණි. ඇයි අපව විශ්වාස කරන්නේ? （Www.hbpaitu.com）
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම් කළත් නිවසේදී දහඩිය දමනවාද, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ හොඳම මිතුරා ය. ඇයි? ඒවා කෙට්ල්බෙල්ස් වලට වඩා ප්‍රගුණ කිරීමට පහසු වන අතර තනි ස්වයං බර අභ්‍යාස වලට වඩා අභියෝගාත්මක වන අතර එමඟින් මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වූ සුපිරි බහුකාර්ය මෙවලම් ඒවා වේ.
වැදගත්ම දෙය නම් ව්‍යායාම මෙවලම් සම්බන්ධයෙන් ගත් විට ඒවා වඩාත් පොදු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු ය. නිවසේ ශරීර සුවතා උපකරණ සඳහා ප්‍රමාණවත් ඉඩක් නැද්ද? ගොළු. බාර්එකෙන් බයද? ගොළු. එක් ව්‍යායාමයකදී එකවර විවිධ මුක්කු හයක් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නැද්ද? ගොළු.
බරක් තෝරා ගැනීමේදී, අවසාන පුනරාවර්තන දෙක තුන තුළදී එසවීමට අපහසු (නමුත් තවමත් කළ හැකි) බරක් තෝරන්න. ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව රාත්තල් 10 සිට 20 දක්වා වූ ඩම්බල් හොඳ ආරම්භක ස්ථානයකි. කෙසේ වෙතත්, සෑම කට්ටලයක් අවසානයේම ඔබ එම ඇලෙන ස්ථානයට ළඟා වන තාක් කල්, ඔබට කැමති පරිදි විශාලනය කිරීමට හෝ පිටතට යාමට හැකිය.
ඔබ බර පුහුණුවේ නවකයෙකු වුවත්, ශක්ති අංශයේ ප්‍රවීණයෙකු වුවත්, ඔබට විශ්වාසදායක අභ්‍යාස තෝරා ගත හැකි තාක් කල්, ඔබට සෑම මාංශ පේශියකටම අභියෝග කරන ගොළුබෙලි පුහුණුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය! අතින් තෝරාගත් මෙම ඩම්බල් ව්‍යායාම සලකා බැලීමෙන් ඔබට ඕනෑම තැනක පාහේ අංග සම්පූර්ණ ඩම්බල් ව්‍යායාම කළ හැකිය.
ඔබේ ප්‍රියතම චලනයන් අභියෝගාත්මක කිරීම සඳහා ඔබව නැවුම්ව තබා ගැනීමට හෝ ඔබේ රිද්මයට ක්‍රීඩා කිරීමට (මන්දගාමී වීම ගැන සිතන්න) ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ නව චලනයන් මාරු කරන්න. ඕනෑම ආකාරයකින්, ඔබ තාපය තුළ ඔබේ මුළු ශරීරයම පිළිස්සෙනු ඇත!
විස්තරය: පහළ ශරීර ව්‍යායාම තුනක් සහ ඉහළ ශරීර ව්‍යායාම තුනක් තෝරන්න. එය වරකට 12 වතාවක් කරන්න, තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න, ඊළඟ වතාවටත් ඉදිරියට යන්න. ක්‍රියා හයම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු විනාඩියක් විවේක ගන්න, පසුව වට තුනක් නැවත කරන්න.
කෙසේද: ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් straightජුව නැගී සිටින්න. අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ පාද පිටතට පැන ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිටට තල්ලු කරන්න. ආරම්භ කිරීමට ආපසු පනින්න. එවිට, බිම වාඩි වී ඔබේ අත් සහ ගොළුබෙල්ලන් බිම දිගු කරන්න. ආරම්භ කිරීමට ආපසු පනින්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: අඩි පළල, ඇඟිලි තරමක් පිටත සිටගෙන සිටගෙන, අත් දෙකෙහිම ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ දකුණු දණහිස නැමී, ඔබේ උකුල පිටුපසට ගෙන, ඔබේ ශරීරය දකුණට හේත්තු කර, ඔබේ දකුණු කකුල ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔසවන්න. ඔබ නැවත සිටගෙන සිටින විට ඔබේ හිස සහ පපුව ඉහළට තබා ඔබේ පිටුපසට සමතලා කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: ඔබේ පාද උකුලේ පළල පසෙක තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, ඔබේ වම් අත ඔබේ හිස මත කෙළින් කර, ඔබේ කන් මත දෙපා සවි කර, ඔබේ දකුණත නැමී, ඔබේ වැලමිට පටු කර, ඔබේ උරහිස් ප්‍රමාණයට වඩා බරින් යුක්ත වන්න. දකුණත හිස මුදුනේ ඉහළට කෙලින්ම ඉහළට එසවීම පිණිස වම් අත මාරු කර වම් අත නැමී, පසුව ආපසු හැරවීමේ දිශාව ආරම්භයට පැමිණේ. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: දණහිසෙන් අඩකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට සහ ඔබේ වම් කකුල පිටුපසට, ඔබේ කකුල් අංශක 90 ට නැමී, ඔබේ දෑත් අතර ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන (පෙන්වා ඇති පරිදි ballෂධ බෝලය වෙනුවට). වම් කලවා ඉදිරිපස ඇති වන තුරු බර ඉක්මනින් ශරීරය හරහා විකර්ණ ලෙස මාරු කරන්න. ඔබේ උරහිස් සහ උකුල ඉදිරියට තබා ඔබේ උඩුකය කෙළින් තබා ගන්න. පන්දුව සෙමෙන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට සහ වම් කකුල පිටුපසට කර, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. ඔබේ කකුල් අංශක 90 දක්වා නැමෙන තුරු ඔබේ දණහිස සහ ශරීරය පහත් කර ඔබේ අත් නැමී ඔබේ පපුවට බර ගෙන එන්න. තත්පර 30 ක් දක්වා රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: දෙපැත්තේ ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන පාද උකුල පළල, පිටුපසට කෙළින්, පපුව කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. අත්ල ඇතුළට මුහුණ ලා සිටිය යුතුය. ඉහළ අත චලනය නොකර වැලමිට නැමී බර උරහිස දෙසට නමා ගන්න. පාලනය කළ හැකි ආකාරයට සෙමෙන් ඩම්බල් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
ක්රමය: ඔබේ කලවා ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් තබා ගන්න, ඔබේ ඇඟට මුහුණ ලා අත්, උකුලේ පළල අඩි, දණහිස තරමක් නැමී. ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී, ඔබේ උකුල පිටුපසට තද කර ඉණ දෙසට සවි කර ගොළුබෙල්ලන් බිමට පහත් කරන්න. ස්ථාවර වීම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා උකුල මිරිකා ගන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
වාසිදායක ඉඟිය: ඔබේ උකුල මත රඳා සිටින්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට නොව (පහළට නොව ඔබේ උකුල ආපසු තල්ලු කිරීමට සිතන්න), ගොළුබෙල්ලන් හැකිතාක් ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න.
ක්රමය: ඔබේ වම් කකුල මත සිටගෙන, ඔබේ දකුණතින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ අත්ල ඔබේ කලවා දෙසට ද, වම් අත පැත්තට පැත්තකින් ද තබා ගන්න. ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ පිටුපසට පිටුපසට කර, ඔබේ විලුඹ ඉහළට ඔසවා ඔබේ දකුණු ඇඟිල්ල බිමට ඔබන්න. ඔබේ වම් පාදය තරමක් නැමී තබන්න. බිමට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වී ඔබේ උකුල (ඔබේ පිටුපසට සමතලා කර තබා ගන්න). සිටගෙන සිටින ස්ථානයට ආපසු යාමට වම් විලුඹ වෙත ගෙන යන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
වාසිදායක උපක්‍රමය: ඔබේ කඳ දළ වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ උකුල (පහළට නොව) පසුපසට තල්ලු කිරීම ගැන සිතන්න. උකුල කිසි විටෙකත් දණහිසට වඩා පහත් නොවිය යුතුය.
කෙසේද: ඔබේ පාද උකුල පළලෙන් ,ත් කර ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් තබාගෙන වැලමිට බිමට යොමු කරන්න. බෙල්ල අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. නැවත මුලට. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: ඔබේ උකුලේ සිට අඩියක් පමණ kneතින් ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිමට සමතලා කර නිදාගන්න. සෑම අතින්ම සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න (නැතහොත් ඔබේ දෑත් අතර මධ්‍යම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින්න), සහ ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් මත ඉහළට දිගු කර, අත් එකිනෙකා මුහුණට මුහුණ ලා බලන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි. වැලමිට සෙමෙන් නැමී, බර පන්සලට සමීපව, බිමට තල්ලු කරන්න; විරාමයක් තබා, සෙමෙන් බර ඔබේ හිස මුදුනට ගෙන එන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, බංකුවට හෝ පඩිපෙළට මුහුණලා සිටගෙන සිටීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ බංකුව හෝ පඩිපෙල මත නැඟී සිටගෙන සිටීමට ඔබේ විලුඹ ඔබන්න. වම් දණහිස ඉහළට පපුව දෙසට අදින්න. ආපසු හැරවීමේ චලනය නැවත ආරම්භයට පැමිණේ. ඒ නියෝජිතයෙක්.
හිතෝපදේශය: හරය තදින් තබා ගන්න, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී හා පාලනය කළ හැකිය. වැඩ නොකරන කකුල් වල බර හැකිතාක් අඩු කරන්න.
කෙසේද: ඔබේ පිටුපසට දණහිස නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ උරහිස් වලට ඉහළින් දෑත් දිගු කර, අත් එකිනෙකාට මුහුණ ලා බලන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි. ඔබේ වම් වැලමිට බිම ස්පර්ශ වන තුරු සෙමෙන් ඔබේ වම් අත නැමී එය පැත්තට පහත් කරන්න. ඉහළ අත ශරීරයට අංශක 45 ක කෝණයක තිබිය යුතුය. චලනය ආපසු හරවා ආරම්භයට ආපසු යන්න. දකුණේ නැවත නැවත කරන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: අඩි පළල සහ අත් පළල වෙන්ව සිටගෙන, දණහිස් නැවී සිටගෙන සිටීමට පටන් ගන්න. සෑම අතින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් දෙපස තබා ගන්න. අත් කෙළින් කර ත්‍රිකෝණ මිරිකා ගැනීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් පිටුපසට හා ඉහළට ඔබන්න. නැවත මුලට. ඒ නියෝජිතයෙක්.
කෙසේද: ඔබේ සිරුරට අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔබේ වම් පාදය සහ අත බිම දිගා කර මුහුණ ඉහළට වැතිරෙන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස නැමී ඔබේ පාදය පැදුර මත සමතලා කරන්න. ඔබේ දකුණු අතේ ඩම්බල් එක රඳවාගෙන ඉළ ඇට අල්ලා ගන්න (වැලමිට නැමී පපුවට සමීපව). මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි. බර කෙලින්ම ඉහළට ගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ඉහළින් දිගු කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් දෙස බලා වම් අත්ලෙන් ඇතුළට තල්ලු කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ හරහා පෙරළී වාඩි වී සිටින්න. දැන්, බර ඉවතට නොගෙන ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඉවතට ගෙන ඔබේ ශරීරය ඉහළ ලෑලි ස්ථානයකට හරවන්න. තල්ලු කිරීමක් සම්පූර්ණ කරන්න, පසුව චලනය ආපසු ආරම්භයට හරවන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
හිතෝපදේශය: හැපීම වෙනුවට පැත්තට පෙරළීම ගැන සලකා බලන්න. බර දරණ අතේ උරහිස් තල පිටුපසට හා පහළට සවි කර තබන්න.
කෙසේද: වැලමිට නැමී, අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා, ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට තබා ගන්න. වාඩි වී ඔබේ ඉණ පටිය බිමට පහත් කරන්න. නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ පාද තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ හිස මුදුනේ ඇති බර ඔබා ඔබේ කඳ එක පැත්තකට කරකවන්න. නැවත ස්කොට් වෙත යන්න, ඉන්පසු සම්පීඩනය නැවත කර අනෙක් පැත්තෙන් කරකවන්න. ඒ නියෝජිතයෙක්.
වාසිදායක ඉඟිය: පහළ පිටුපසට ඇඹරීම වළක්වා ගැනීම සඳහා උරහිස් සහ හරය කරකැවීම සඳහා උකුල හරහා කරකවන්න.
පශ්චාත් වේලාව: ජූලි 23-2021