පහත සඳහන් මූලික කරුණු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණුවේ සාර්‍ථක භාවය වැඩි දියුණු කරනු ඇත
ඔබේ සුපුරුදු පුහුණුව දෙස බලන්න
මේ සියලු මූලික කරුණු සාක්‍ෂාත් කර ගෙන තිබේද?
01
ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු කරන්න
ඔබ ABS පුහුණුවීම් කරන විට
ඔබේ පිටුපසේ සහ ඉණෙහි තරමක් ආරුක්කු තබා ගන්න
උදරීය මාංශ පේශිවල ගතික චලනය තුළදී උදරීය මාංශ පේශිවල උපරිම හැකිලීම සහතික කළ හැකිය
△ කඹය කැරලි ගැසීම
වාඩි වී සිටීම පහළ පිටුපස ඝාතකයා බව බොහෝ ප්‍රවීණයන් කියනු ඇත, නමුත් නොකිව් එක් දෙයක් නම් පිටුපස වේදනාව වාඩි වී සිටීම නිසා පමණක් නොවේ, සමහර විට එය හැඳින්වීමක් පමණක් විය හැකිය. ක්‍රියාවේම බරපතල වැරැද්දක් වන්න!
ප්රධාන දෙය නම්! වාඩි වී සිටීමේ සහ උදරයේ හැපෙන අවස්ථා වලදී, ක්‍රියාව වන්නේ ඉණ සහ පිටුපසට නැවීමයි. බිමට බසින විට ඉණ සහ බිම අතර පරතරයක් නොමැත.
02
නිශ්චිත ඉලක්කගත ප්‍රදේශය ඉලක්ක කර ගන්න
කවුරුහරි කාරුණික යෝජනා ලබා දෙනු ඇත, උදාහරණයක් ලෙස: ඔබට උදරයේ මාංශ පේශි ඉහළ පැත්තෙහි කුට්ටි 4 ක් සහ පහළ පැත්තේ කුට්ටි 4 ක් හුදකලාව පුහුණු කළ නොහැක. මෙම ප්‍රකාශය ද නිවැරදි ය. පිරිසිදු හුදෙකලා වීම කළ නොහැකි නමුත් ඔබට "ප්‍රහාරය" කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය, නැඹුරු බංකුවක් මත උදරීය මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට නිශ්චිත කොටසක් වැනි ය.
ඔබේ උකුල ඉඟටිය (උකුල) ඔබේ ඉහළ ශරීරය නැමී, ඔබේ පපුව ඔබේ ශ්‍රෝණිය දෙසට නැමී, ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශි නැමෙන පරිදි ඔබේ ඉහළ කොටස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් directජු වන අතර ඔබේ පහළ ශරීරය ස්ථාවර කරයි. ඔබේ පහළ ශරීරය නිශ්චලව තබා ගැනීම සඳහා ලණු භාවිතා කිරීම සාමාන්‍ය උදාහරණයකි.
පහළ කොටස සඳහා ප්රතිවිරුද්ධ දෙය සත්යයකි. ඔබේ උඩුකය ස්ථාවරව තබාගෙන, කකුල් ඉහළට ඔසවා, ශ්‍රෝණිය වක්‍ර කර ගන්න. එල්ලෙන කකුල් උදාහරණයකි.
ආන්තික චලනයන්, ඇඹරීම, භ්‍රමණය වීම හෝ තිරස් තල චලනයන් වැනි පැති නැමිම් ඔබේ ගැඹුරු හරය ඉලක්ක කර ඇති අතර තීර්යක් උදරය ලෙසද හැඳින්වෙන අතර අන්තයේ උදරීය මාංශ පේශි සම්පුර්ණයෙන්ම ව්‍යායාම කිරීමට අන්ත දෙකේම සමහර චලනයන් ඵලදායී වේ. සුදුසු බර යෙදීමේ හෝ පැති ලෑලි වැනි බරට ප්රතිරෝධය දැක්වීමේ ක්‍රියාවලිය මෙයට ඇතුළත් ය.
03
ඔබේ ඒබ්ස් පුහුණුවට ද උසස් අවශ්‍යතාවයක් ඇත
උදර මාංශ පේශි පුහුණුවට වැඩි ව්‍යායාම අවශ්‍ය යැයි ඔබ සිතනවා විය හැකිය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම කණ්ඩායම් 3 කින් සිදු කෙරෙන අතර සෑම කණ්ඩායමක්ම පුනරාවර්තන 20 ක් වේ. මේ සියල්ල නිවැරදි වුවත්, එය ඔබේම තත්ත්‍වය සමඟ වඩාත් යෝග්‍ය ලෙස ඒකාබද්ධ නොවිය හැකි අතර එය හොඳම පුහුණු ප්‍රයෝගයට සමීප නොවේ.
මාංශ පේශි හා ශක්තිය ගොඩනැගීමේ මූලධර්මයක් නම් අධික බරයි. කාලාන්තරයක් එකම බර ප්‍රමාණයක් ඉටු කිරීම ක්‍රමානුකූලව අධික ලෙස පැටවීම සඳහා පදනම වන අතර ඔබට වඩාත් පැහැදිලි උදරීය මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්‍ය නිසා එය අනෙක් මාංශ පේශි පුහුණුවට වඩා වෙනස් නොවේ.
අධික ලෙස පැටවීමට සාධක 3 ක්:
1. ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම
2. එකම ප්රතිරෝධය සහිතව වැඩි වාර ගණනක් කරන්න
3. එක් එක් කණ්ඩායම අතර විවේක කාලය අඩු කරන්න
පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 3 ක සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම සහ වරින් වර විවිධ ක්‍රියා වෙනස් කිරීම වෙනුවට එක් එක් පුහුණුවේදී මෙම එක් විචල්‍යයක් වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
04
බර වැඩි කිරීමෙන් පටන් ගන්න
අනෙකුත් ඇටසැකිලි මාංශ පේශි වලට වඩා උදරීය මාංශ පේශි වල මන්දගාමී තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, වේගයෙන් ඇඹරෙන කෙඳි සඳහා ඔබට පහත් හා මධ්‍යස්ථ පුහුණුව අත්හැරිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වේගයෙන් ඇඹරෙන කෙඳි තවමත් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල අනුපාතය සඳහා හේතු වේ. 50%කට ආසන්නය.
වේගයෙන් ඇඹරෙන කෙඳි සඳහා, උදරීය මාංශ පේශි හැඩය වඩාත් ත්‍රිමාන ලෙස ගොඩනඟාගෙන අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම මෙන් ම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණුවට යම් බරක් එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. 8-12RM බරක් තෝරා ගැනීම හොඳ ආරම්භයකි. ව්‍යායාම ශාලාවේ පවතින උපකරණ, විවිධ උදරීය මාංශ පේශි උපකරණ සහ සහායක උපකරණ සහ ප්රතිරෝධය වැඩි කළ හැකි කඹ කර්ලින් කිරීමේ උපකරණ අත් නොහරින්න.
ඒ සමඟම, උදරීය මාංශ පේශි රෝද රෝල් කිරීම වැනි ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ලීවර සහ ගුරුත්වාකර්ෂණය උපයෝගී කරගනිමින් ඔබට දුෂ්කර නිදහස් අත් ව්‍යායාම (ස්වයං-බර ව්‍යායාම) කළ හැකිය. වාඩි වී සිටීමේ බංකුවේ නැඹුරුව සකස් කිරීම හෝ වාඩි වී සිටීම සඳහා හිස මත අත් දිගු කිරීම වැනි අත් පා සකස් කිරීම වැනි ස්වයං-බර ව්‍යායාම කිරීමේ අපහසුතාව වැඩි කිරීම තවත් විකල්පයකි.
05
උච්චය හැකිලීමට ඉඩ නොදෙන්න
ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම එක් පැත්තක් වන අතර වඩාත් වැදගත් ලෙස ඔබට නව අභියෝග-උච්ච හැකිලීමක් තිබිය යුතුය. සංකල්පය නම් ඔබ කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කළත් ඔබට දැනුවත්වම මාංශපේශී චලනයේ පරාසය මිරිකා මාංශ පේශි හැකිලීමට හැකි බවයි.
06
කාලය අතර විවේකයක් නැත
පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබ යන්ත්‍ර හෝ කඹ භාවිතා කරන විට, උපකරණ "ගොඩබිමට" ඉඩ දීම පහසු වේ, ගුරුත්වාකර්ෂණය අතුරුදහන් වේ, උත්පාදනය කරන ලද සියලු බලවේග ක්ෂණිකව විසුරුවා හරින අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීම එකවර අතුරුදහන් වේ.
උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ද එය එසේම වේ. උදාහරණයක් ලෙස වාඩි වී සිටීම ගන්න. ඔබේ උඩුකය මුළුමනින්ම වැතිරී සිටින විට උදරීය මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් වන නමුත් ඔබ මදක් ඉහළට එසවීමේදී උදරීය මාංශ පේශි නැවත දැඩි වේ. තවද ඔබ කළ යුත්තේ උදරීය මාංශ පේශි අඛණ්ඩව ආතතියට පත්වන ස්ථානය සොයා ගැනීම සහ කණ්ඩායම් වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොතැබීමයි.
07
ඔබේ උකුලේ නැමීම් ණයට ගන්න එපා
ඔබ මෙය මීට පෙර අසා ඇති නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? උකුල් නැමීම් යනු ඉණ සහ ශ්‍රෝණිය ප්‍රදේශයෙන් ආරම්භ වී ඉහළ කලවා ප්‍රදේශයට විනිවිද යන මාංශ පේශි සමූහයකි. ඔබ උදරීය මාංශ පේශිවල පහළ කොටස කරන විට එය අහම්බෙන් ණයට ගැනීමට පුළුවන.
විශේෂයෙන් සාම්ප්‍රදායික උදර මාංශ පේශි පුටුව, සුළු පළපුරුද්දක් ඇති පුද්ගලයින් උදරීය මාංශ පේශි ගෙන ඒම සඳහා පහළ පාදයේ ශක්තිය පහසුවෙන් භාවිතා කරයි. සාපේක්ෂව සරල ක්‍රමයක් නම්, ඔබට මෙම ක්‍රියාව අත්හදා බැලිය හැකිය: කලවා සහ තට්ටම් අංශක 90 ක කෝණ කෝණයක් සෑදෙන පරිදි ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගෙන ඔබේ පැටවුන් බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න, හොඳයි, ඔබේ උදරයේ හැපෙනසුළු ආරම්භ කර වාඩි වන්න- UPS.
පශ්චාත් වේලාව: අගෝස්තු -12-2021